為什麼你總是在「職場內耗」？從心理慣性看見三個惡性循環

在職場上，你是否常常有這樣的感覺——明明事情沒有到無法解決的地步，但心裡卻被一股說不出的疲憊壓著喘不過氣？
你努力想「做得更好」，卻越做越焦慮；想和同事維持好關係，卻總被別人的情緒綁架；甚至明明很努力了，卻還是覺得「自己不夠好」。

這種狀態，其實就是職場內耗。

而職場內耗之所以難以擺脫，並不是因為你不夠堅強，而是因為它不是單一事件，而是一個由「心理慣性」與「外部環境」共同編織出的惡性循環。

這個循環會不斷自我強化，讓你的注意力從「解決問題」轉向「自我攻擊」，直到精力被徹底榨乾。

💔 職場內耗的三大核心推動因素

職場內耗通常不是單一原因造成，而是由三個層面交互作用、相互放大的結果：

1. 內在動力：極致的自我批判與完美主義

2. 外部壓力：模糊的人際與責任界線

3. 無力感：陷入無效勞動的漩渦

接下來，我們來看看這三個循環是如何運作的。

因素一：極致的自我批判與完美主義

這是內耗最深層的根源，尤其常見於高成就者與完美主義者。
他們的動力雖然來自追求卓越，但也容易被「不夠好」的恐懼所吞噬。

一開始，他們會為了達到理想的 100% 而全力以赴，但當結果只有 90% 時，看到的卻不是完成的大部分成就，而是那「10% 的瑕疵」。
這時，挫敗感悄悄啟動，他們開始懷疑自己：「為什麼我還是做不好？是不是我不夠聰明、不夠努力？」
這種自我攻擊的語言，像是一種內在懲罰機制，不但沒有幫助，反而讓羞恥與焦慮感不斷升高。

接著，這些負面情緒並不會自然消散，而是進入一種名為「反芻思考」的狀態——
他們會在腦中一遍又一遍地重播錯誤的片段，反覆檢討、懊惱，甚至夜深人靜時仍止不住內心的批判聲音。
結果是：精神與注意力被這些思緒耗盡，情緒疲憊、表現下降，而表現變差又再度驗證了「我真的不夠好」這個信念。

就這樣，一個看似努力追求進步的過程，最終變成了「完美主義 → 失望 → 自我批判 → 焦慮與疲憊 → 表現下滑 → 更深的自我否定」的惡性循環。

🔁 惡性循環形成：
「完美主義 → 失望 → 自我批判 → 焦慮與疲憊 → 表現下滑 → 更深的自我否定。」

因素二：模糊的人際與責任界線

內耗者常常分不清「這是我的責任」還是「他人的情緒與問題」，於是能量被無限消耗在不該承擔的部分。

為了維持「好人形象」或「團隊和諧」，他們很難說出「不」，總是主動承擔更多工作、接下額外任務。
表面上看起來盡責、體貼，實際上卻在悄悄消耗自己的能量。
長期下來，工作量超標、時間被擠壓，品質下降、加班成為常態。

更糟的是，這種界線模糊往往延伸到情緒層面。
有些人會把主管的壓力、同事的不耐煩，都當成是「自己的錯」，拼命想安撫、彌補。
然而這樣的努力並不會真正改善關係，只會讓自己成為他人情緒的「吸收器」。

即使在感覺到疲憊與不公時，他們也很難停下腳步。
心裡有個聲音在說：「我不能半途而廢」、「拒絕別人太自私了」。
於是，即使內心痛苦，也會繼續撐著。
但精力越少，越難劃清界線，最後只剩下無止盡的硬撐與自我消耗。

🔁 惡性循環形成：
「渴望被愛 → 過度付出 → 消耗過度 → 愈來愈難拒絕 → 更深的疲憊與失衡。」

因素三：陷入無效勞動的漩渦

有時候，內耗的根源其實不是「個人問題」，而是外部環境本身就充滿消耗。
例如：冗長會議、低效率流程、形式主義的文化。

「付出」與「回報」長期失衡時，成就感會逐漸被無力感取代。
你開始懷疑：「我這麼努力，到底有什麼意義？」
於是焦慮感升高，而注意力也慢慢轉移到那些自己無法控制的外在因素上——
像是難搞的客戶、不合理的主管要求、隨時變動的政策。

這種「專注於無法改變的事情」的狀態，會讓人陷入強烈的失控感。
在焦慮與挫敗中，你可能開始拖延，不敢動手，因為擔心一旦開始就會做不好。
但拖延又帶來更多壓力與內疚，讓焦慮加劇，形成「無力 → 拖延 → 焦慮 → 更無力」的循環。

這時，問題早已不在於努力不夠，而是你的努力被浪費在錯誤的地方。
當環境長期缺乏回饋與成就感時，即使最有熱情的人，也會慢慢被磨成麻木。

🔁 惡性循環形成：
「低效環境 → 無力感 → 拖延與焦慮 → 表現受阻 → 更加無力。」

💡 打破循環的關鍵：覺察

陷入職場內耗的根本原因，是你把大部分精力浪費在「內在戰爭」上，而不是外部行動。
當焦點從「解決問題」轉向「責怪自己」，能量就被卡死在自我對抗中。

打破這個惡性循環的關鍵，不是再逼自己「更堅強」，
而是學會——

1. 情緒覺察：識別並接納情緒，而不是壓抑或逃避。

2. 設立界線：分清楚哪些是你的責任，哪些不是。

3. 調整標準：允許不完美，把重心放在進步而非完美。

當你開始停止「向內攻擊」，並把注意力重新放回「外部探索與行動」時，
你會發現：真正的力量，不在於壓抑焦慮，而在於與它共處並前行。

✨ 後記：
職場內耗並不是「你的錯」，而是長期心理慣性與工作文化交織的結果。
學會辨識這些模式，你就能慢慢奪回主導權——
讓工作不再是一場與自己的戰爭，而是實現價值與成長的旅程。