停止內耗、擺脫自我批判：上班族必學的三步驟情緒覺察法，不再被隱形加班耗盡

📢 你不是懶，你只是在「心理加班」：解析內耗的 5 大上班習慣

你是不是經常發生這種情況？會議結束了，你卻在腦中不斷重播那句不夠聰明的發言；明明主管只提出一個小缺點，你卻陷入「我是不是不夠好？」的自我譴責迴圈；下班後手機一丟，卻感覺比誰都累。

你以為這是抗壓性低，但事實上，你只是在經歷一種隱形的疲憊——「情緒內耗」（Emotional Draining）。

情緒內耗是一種危險的「心理加班」，它耗盡你的精力，讓你對工作失去熱情，且大多源自於你對情緒的抗拒與自我批判。

📢 本文目的：

我們不是要「更努力」，而是要**「更聰明地休息」。本文將提供一套實用、具體的「三步驟情緒覺察法」，幫助你：

1. 立即辨識內耗發生的當下。

2. 快速停止強烈的自我批判迴圈。

3. 重獲對情緒的主導權，建立高韌性心理防線。

步驟一：溫柔接納與辨識：內耗發生的當下，你做了什麼？

內耗往往始於一個微小的情緒訊號，但我們習慣性地壓抑、抵抗或假裝沒事。當你開始抗拒情緒時，大腦反而會花費更多資源來應對這股「內在衝突」，這就是內耗的源頭。

🔎 辨識習慣：你的「心理加班」從何而來？

請檢查以下 5 個最容易讓你陷入情緒內耗的上班族習慣：

• （1）對衝突的恐懼： 為了避免爭執，你選擇將所有不滿都**「內化」**。

• （2）過度代入角色： 把「工作上的錯誤」等同於「個人價值」，導致失敗帶來毀滅性打擊。

• （3）「應該」的枷鎖： 不斷告訴自己「我應該要做到更好」、「我應該要更堅強」。

• （4）反芻思考： 讓不愉快或尷尬的片段在腦中反覆播放。

• （5）情緒的「賭氣」： 明明想休息，卻賭氣讓自己繼續煎熬。

🧘 實戰技巧：情緒命名練習，按下暫停鍵

內耗發生時，最快的方法是按下「暫停鍵」，避免本能反應：

1. 停下來： 無論在辦公室、通勤或下班時，感到一股壓力時，請停下手邊的事 30 秒。

2. 觀察與命名： 練習不加評判地為情緒命名。例如：「這不是我，這是一種『焦慮』。」、「這是一個『沮喪』的感覺。」

3. 承認情緒存在，並允許情緒存在： 告訴自己：「我允許這個沮喪存在 5 分鐘。」當你允許它存在時，反而能削弱它的力量。

步驟二：拉開距離：用「第二人稱」切斷自我批判的迴圈

自我批判（Self-Criticism）是內耗最強大的燃料。當你開始罵自己「你真笨！」、「你永遠做不好！」時，你的內心並沒有意識到你正在攻擊「自己」，它只會將這些指令視為事實。

擺脫自我批判的關鍵，是將「我」的視角，轉化為「你」的視角，與情緒拉開安全距離。

🗣️ 實戰技巧：第二人稱對話練習

當內心的「批評者」聲音出現時，試著將對話對象從自己轉換為你最信任的朋友：

情緒出現時（第一人稱）練習轉化（第二人稱）效果：

📢從 壓力 轉為 接納：「又搞砸了！我真是個失敗者。」轉化成「親愛的你，這只是專案的一個小失誤，你已經很努力了，我們來看看下一步怎麼辦。」

📢從 攻擊 轉為 支持：「我好累，但我不能休息。」轉化成「親愛的你，你現在的身體已經在抗議了，你值得休息，去睡個好覺吧。」

📄 筆記本釋放法：將批評客體化

找一本專門的「內耗筆記本」。當情緒湧現時：

1. 寫下批評： 將內心的自我批評（例如：懶惰、不夠好、懦弱）全部寫出來。

2. 換稱謂： 將所有「我」或「你」全部改為一個虛擬的名字（例如：內耗怪獸、批評先生）。

3. 理性分析： 像第三方律師一樣，針對批評先生的每一條指控，寫出「事實」與「詮釋」的區分。

🎯 區分「事實」與「詮釋」範例：

• 事實： 報告被主管退回兩次。

• 詮釋： 我是個能力差的員工。

• 結語： 專注於能改變的事實（修改報告），忽略情緒化的詮釋（我是誰）。

步驟三：自我肯定與行動：從內耗體質轉為高韌性防線

情緒覺察的最終目的不是變得「沒感覺」，而是要將內耗消耗的能量，重新導入到有效的行動和自我肯定上，建立穩固的心理防禦術。

✅ 實戰技巧：建立你的「成功清單」

內耗體質的大腦傾向於不斷尋找自己的不足。我們要刻意訓練它聚焦在「成就感」上。

• 練習方法： 每天睡前，花三分鐘寫下 3 件「你為自己做得好」的事情。

• 範例（不限工作）：

  1. 今天我堅持午休沒有滑手機。

  2. 我面對同事的不合理要求，勇敢地說了「不」。

  3. 雖然簡報被退，但我沒有馬上崩潰，而是先去喝了一杯水。

重點是：肯定「過程」而非「結果」。這些微小的勝利將是重建你心理韌性的基石。

🏃 最小化行動：將內耗轉為專注

當你感到內耗時，不要試圖用「大休息」來解決，因為內疚感會讓你更焦慮。試著進行「最小化行動」：

• 與其花一小時在腦中重複播放挫折，不如先去整理桌面 5 分鐘。

• 與其糾結過去的錯誤，不如專注於「下一步最小行動」：例如，打開郵件草稿，寫下兩行下一步規劃。

這樣可以有效打斷內耗迴圈，將能量導向可控的、具建設性的行動。

總結：放下內耗，重獲心理主導權

停止內耗不是一蹴可幾，而是需要持續的情緒覺察與練習。

透過不斷練習「溫柔接納」、「第二人稱對話」與「最小化行動」，你將逐漸奪回被情緒佔據的能量，讓精力回歸到真正重要的工作與生活上。

請從今天開始，試著在你感到最疲憊的時刻，按下暫停鍵。